Le regole essenziali del metodo sono: comporre i pasti e gli spuntini tenendo nelle descritte proporzioni i tre macronutrienti;
non digiunare per più di 5 ore (notte esclusa); fare colazione entro mezz’ora dal risveglio, e fare uno spuntino entro la mezz’ora prima di andare a dormire;
scegliere alimenti favorevoli, riducendo grassi saturi e carboidrati ad alto indice glicemico (cereali, amidacei);
integrare la propria alimentazione con Omega 3 di qualità farmaceutica e con un rapporto EPA:DHA di 2:1. L’integrazione, resa necessaria dallo squilibrio di Omega 3 e Omega 6 negli alimenti contemporanei, ha come dosaggio minimo di mantenimento 2,5g al giorno;
fare mezz’ora di moderato esercizio fisico al giorno;
gestione dello stress per il controllo del cortisolo.
“Blocchi”
Le difficoltà nel calcolare le percentuali caloriche rispetto ai tre macronutrienti in ogni pasto e spuntino hanno portato all’elaborazione di un metodo di semplificazione, detto dei “blocchi”.
Un blocco è l’insieme di tre blocchetti o miniblocchi (uno di proteine, uno di carboidrati, uno di grassi), ovvero è l’insieme base dei tre macronutrienti nelle percentuali richieste. Un blocchetto di carboidrati è pari a 9 g, uno di proteine a 7 g e uno di grassi a 3 g.
Gli spuntini sono costituiti solitamente di un blocco, i pasti si compongono con diversi blocchi in relazioni alle peculiari caratteristiche individuali. Ogni blocco corrisponde a poco meno di 100 kcal.
Per esempio volendo fare un pasto da 4 blocchi a base di petto di pollo, lattuga, pomodori, mele, olio extravergine d’oliva, ovvero un pasto corrispondente a 28 g di proteine, 36 g di carboidrati, 12 g di grassi, si dovrà mangiare all’incirca 125 g di petto di pollo, 490 g di pomodori da insalata, 200 g di lattuga, 160 g di mela, un cucchiaino abbondante di olio. Questo menù, infatti, è una delle possibili combinazioni di questi alimenti che corrisponde alle quantità richieste dei tre macronutrienti. Con questo metodo c’è una forte elasticità nella composizione dei pasti, ed è possibile gestire all’interno della dieta anche alimenti sfavorevoli da limitare.
La quantità minima di blocchi al giorno è 11, ma la quantità è estremamente personalizzata in base al calcolo del proprio fabbisogno proteico.
È possibile anche applicare il “metodo ad occhio”: per le proteine si procede con quantità pari al palmo della propria mano, coi carboidrati se sono sfavorevoli con quantità pari alle proteine, se favorevoli quantità doppie rispetto alle proteine.
Calcolo del fabbisogno individuale dei macronutrienti[modifica | modifica wikitesto]
Nel metodo alimentare ideato da Barry Sears il fabbisogno alimentare di ogni individuo si determina a partire dal calcolo delle proteine quotidiane necessarie.
Per stabilire il fabbisogno proteico è necessario innanzitutto calcolare la propria massa magra, e moltiplicare in seguito il numero dei chilogrammi di massa magra per un indice di attività fisica, dal quale risulta la quantità in grammi di proteine che l’individuo ha bisogno di assumere. La quantità ottenuta si divide per 7 (poiché ogni blocchetto di proteine è pari a 7 g) e si ottiene così il numero di blocchi necessario al giorno.
Se la quantità di blocchi fosse inferiore a 11 non si scenderà sotto questa soglia per non rallentare il metabolismo con una dieta eccessivamente ipocalorica, e per non privare l’organismo di un quantitativo sufficiente di micronutrienti.
L’indice di attività fisica indicato da Barry Sears è il seguente:
1.1 Sedentario puro
1.3 Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare
1.5 Lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi
1.7 Lavori stressanti; soggetti che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport
1.9 Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi
2.1 Pesante allenamento quotidiano
2.3 Allenamento a scopo agonistico
Le cifre dell’indice di attività fisica corrispondano ai grammi di proteine necessarie per kg di massa magra in base all’attività fisica.
Alimenti favorevoli e sfavorevoli
Carboidrati considerati favorevoli:
tutte le verdure e gli ortaggi, eccetto le patate, la zucca, la carota cotta, le barbabietole
tutta la frutta eccetto le banane, il mango, la papaia, l’anguria, il caco, uva secca, i datteri secchi e i fichi secchi
avena
vino rosso (senza eccedere)
Carboidrati considerati da limitare:
cereali e derivati (pane, pasta, riso ecc.)
succhi di frutta
la frutta e verdure sopra esclusa dai “favorevoli”
Carboidrati considerati da evitare
dolci industriali
bevande alcoliche
bevande zuccherate
Secondo Sears, oltre a controllare l’assunzione di carboidrati totali ad ogni pasto e/o spuntino, è opportuno scegliere quali fonti di carboidrati mangiare, differenziandole in base all’indice glicemico, privilegiando le fonti a basso indice glicemico come frutta e verdura, in accordo con l’alimentazione naturale dell’uomo (paleodieta).
I cereali sono sconsigliati quasi tutti, tranne l’avena decorticata: l’acido gamma-linoleico (GLA) contenuto nell’avena è infatti considerato un acido fondamentale per la formazione degli eicosanoidi. Barry Sears consiglia un’assunzione di 2-3 milligrammi di GLA la settimana, e ritiene l’avena la fonte in natura più semplice da reperire a tal fine; avendo anche un indice glicemico contenuto l’avena decorticata è così l’unico cereale consigliato nella Zona. Altri cereali, come l’orzo perlato o il farro, avendo un indice glicemico contenuto, sono tollerati.
Proteine considerate favorevoli:
albume
pesce
crostacei e molluschi
carni bianche
bresaola
latticini con pochi grassi (o con più proteine che grassi)
proteine in polvere
Proteine considerate discrete:
altri affettati (sono però da sgrassare)
carni rosse magre
coniglio
carne in scatola magra, tonno in scatola
Proteine considerate da limitare:
tuorli
insaccati
latte e yogurt interi
formaggi grassi
Grassi considerati favorevoli:
olio extravergine di oliva
mandorle, noci, nocciole, pinoli
avocado
olio di pesce
Grassi considerati da evitare
grassi saturi
grassi trans e idrogenati
