Il ferro è un minerale, cofattore di numerose proteine, il cui ruolo principale nel nostro organismo è quello di trasportare l’ossigeno ai vari organi. Nello specifico la maggior parte del ferro presente in circolo (68%) è legato all’emoglobina, proteina plasmatica che veicola l’ossigeno dai polmoni ai tessuti. La restante parte del ferro è legata alla ferritina (proteina di riserva) alla mioglobina (riserva di ferro a livello muscolare) e in piccola parte a diversi enzimi coinvolti in vari processi biochimici come la respirazione cellullare, sintesi di energia tramite ATP, sintesi di neurotrasmettitori (dopamina e serotonina) e di mielina (cofattore per la vasodilazione e trasmissione nervosa).
Una carenza di ferro, con o senza la presenza di anemia, può determinare una minor capacità di lavoro da parte del muscolo e di conseguenza limitare la prestazione fisica compromettendo l’allenamento e la competizione sportiva. Nell’atleta, tale condizione può essere dovuta a insufficiente assunzione di ferro con l’alimentazione, aumentata fragilità e turnover degli eritrociti e/o maggiori perdite di sangue dal tratto gastrointestinale. Inoltre, durante periodi di allenamento intenso, con elevata sudorazione si può perdere una maggior quota di questo minerale. Indipendentemente dall’eziologia, un inadeguato status del ferro può influenzare negativamente la performance sia fisica che mentale.
Gli atleti maggiormente a rischio sono i corridori di lunghe distanze, i vegetariani, i donatori abituali di sangue e le donne; pertanto questi gruppi dovrebbero regolarmente controllare l’assetto marziale plasmatico. La ferritina è considerata uno dei principali marker per la presenza di un deficit acuto di ferro. Tuttavia non c’è un chiaro accordo su quali siano i livelli minimi di riferimento per valutare la carenza di ferro. In linea generale è possibile parlare di ipoferritinemia, quando si riscontrano dei valori inferiori a 15 microgrammi per ogni litro di sangue. Una condizione di ferritina bassa, se non trattata, può portare ad anemia con riduzione dei livelli plasmatici di emoglobina (
Un adeguato intervento nutrizionale dovrebbe essere iniziato prima che si presenti una condizione di anemia. Per trattare un eventuale carenza di ferro è possibile aumentarne l’apporto con la dieta tramite alimenti che ne sono maggiormente ricchi.
A questo punto è necessario fare una distinzione tra le due forme ossido-riduttive in cui si può presentare il ferro negli alimenti ossia ferro ferrico o ossidato (Fe non-eme) e ferro ferroso o ridotto (Fe-eme). Il Ferro eme è maggiormente biodisponibile e il suo assorbimento è stimato tra il 15 e il 35% a differenza dello stato non-eme per cui la biodiponbilità è bassa (2-8%). Il ferro eme è contenuto negli alimenti di origine animale (carne in particolare rossa, pesce e tuorlo d’uovo) mentre la forma non-eme è presente in quelli di origine vegetale come legumi, frutta secca, cereali integrali e verdure a foglia (spinaci, bietole)
Per favorire l’assorbimento del ferro si possono mettere in atto alcune strategie come:
.: il consumo di frutta e verdura ricche di vitamina C (agrumi, kiwi, pomodori..) insieme ad alimenti ricchi di ferro;
.: l’utilizzo di modalità di preparazione degli alimenti (macinazione, ammollo e germinazione di cereali e legumi, lievitazione acida del pane) che diminuiscano il contenuto di acido fitico (un potente chelante del ferro);
.: il consumo di alimenti fortificati (ad esempio, cereali per la prima colazione);
I livelli di assunzione di riferimento per la popolazione Italiana raccomandati nell’adulto sono di 10 mg/die per l’uomo e di 18 mg/die per la donna in età fertile.
I fabbisogni di ferro nello sportivo sono aumentati del 30 – 70% rispetto al fabbisogno per la popolazione generale, in particolare nell’atleta di sesso femminile.
La categoria dei vegetariani/vegani è più a rischio di carenza, vista la riduzione dell’apporto di ferro eme(maggiormente biodisponibile) per la mancata assunzione di carne e pesce. Per tanto l’apporto di ferro con la dieta dovrebbe essere aumentato dell’80%.
Un’eventuale supplementazione di ferro tramite integratori deve essere considerata dopo un attenta valutazione nutrizionale e parere medico. Inoltre, l’assunzione di un integratore di ferro subito dopo un esercizio fisico particolarmente faticoso è sconsigliata perché, in questa fase aumentano i livelli di epcidina, un ormone prodotto dal fegato che regola l’omeostasi del minerale, che può interferire con il l’assorbimento del ferro.
In conclusione, in alcuni atleti può essere presente una condizione di “anemia da sport” per cui si riscontra una diminuzione del livello di emoglobina plasmatica a causa di un emodiluzione dovuta all’adattamento dell’organismo quando si inizia un allenamento di tipo aerobico. Tale condizione non comporta una minor performance fisica e infatti non risponde al trattamento nutrizionale.
Dr.ssa Camilla Fiorindi
Riferimenti
LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, IV Revisione (2014)
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2016)
