La fibra alimentare è la componente dei vegetali che il nostro organismo non è in grado di digerire; si può trovare in diverse forme e in particolare si può classificare in solubili (pectine, gomme, mucillaggini) e insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina). La fibra, a livello del colon, è fermentata dalla flora batterica con produzione di metano, gas e acidi grassi a corta catena che migliorano il trofismo della mucosa intestinale. Pur non potendosi considerare un nutriente, le fibre alimentari esercitano alcuni effetti di tipo funzionale e metabolico che le fanno ritenere importanti componenti della dieta umana. Per quanto riguarda la funzionalità intestinale la fibra comporta un aumento della massa fecale e accelera il transito a livello colico.
Secondo i livelli di assunzione raccomandata per la popolazione italiana non esiste un fabbisogno minimo da raggiungere ma è auspicabile arrivare ad un apporto di almeno 25 g/die.
Per quanto riguarda l’età pediatrica si consiglia un assunzione pari a 8,4 g ogni 1000 kcal introdotte.
La fibra alimentare ha un’importante influenza positiva su varie malattie.
Per esempio, è stato osservato da numerosi studi che un incremento del consumo di alimenti ricchi in fibra è associato a un miglior controllo della glicemia e di conseguenza a una miglior gestione del diabete.
Dal rapporto della World Health Organization (WHO) emerge il ruolo protettivo della fibra sulla prevenzione del sovrappeso e obesità.
Questo perché il consumo di alimenti più di fibra, grazie al loro effetto saziante e il basso apporto calorico, porta a un miglior controllo del peso corporeo.
Un ulteriore effetto preventivo esercitato dalla fibra riguarda le malattie cardiovascolari attraverso la riduzione dei livelli plasmatici di lipidi, in particolare del colesterolo LDL.
La fibra, infatti, grazie alla sua viscosità, riduce l’assorbimento dei lipidi alimentari a livello intestinale promuovendone l’eliminazione con le feci.
Quali sono gli alimenti con un più alto contenuto in fibra? Ovviamente si tratta solo di alimenti di origine vegetale, essendo la fibra una componente delle piante. Per tanto gli alimenti di origine animale non si considerano delle buone fonti.
Di seguito sono elencati i cibi in ordine decrescente secondo il contenuto in fibra (g/100 g di alimento):
| CRUSCA DI GRANO | 39,6 | TEMPEH | 4,1 |
| SOIA, BISTECCA | 17,5 | FIOCCHI DI MAIS (CORNFLAKES) | 3,8 |
| MANDORLE DOLCI | 14,3 | RISO INTEGRALE, crudo | 3,8 |
| FARINA DI CECI | 13,8 | CAVOLO BROCCOLO VERDE RAMOSO | 3,1 |
| CECI | 13,8 | CAROTE | 3,1 |
| LENTICCHIE | 13,7 | RADICCHIO ROSSO | 3,0 |
| CASTAGNE | 13,1 | FAGIOLINI | 2,9 |
| FRUMENTO DURO | 12,6 | MAIS | 2,9 |
| FARINA DI SEGALE | 11,7 | KIWI | 2,6 |
| PASTA DI SEMOLA INTEGRALE | 11,5 | FARINA DI FRUMENTO, TIPO 00 | 2,5 |
| FETTE BISCOTTATE, INTEGRALI | 11,0 | FUNGHI PORCINI | 2,5 |
| AVENA | 10,6 | CAVOLFIORE | 2,4 |
| FAGIOLI | 10,6 | MANDARANCI e CLEMENTINE | 2,2 |
| GRISSINI INTEGRALI | 10,5 | FINOCCHIO | 2,2 |
| CRACKERS INTEGRALI | 10,5 | MELA | 2,0 |
| PANE DI GRANO DURO | 9,8 | FICHI | 2,0 |
| FARINA DI FRUMENTO, INTEGRALE | 9,6 | SPINACI | 1,9 |
| ORZO | 9,1 | BANANA | 1,8 |
| CASTAGNE | 9,0 | MANDARINI | 1,7 |
| MUESLI | 8,1 | ARANCE | 1,6 |
| BISCOTTI INTEGRALI | 8,0 | FRAGOLE | 1,6 |
| LAMPONI | 7,4 | LATTUGA | 1,5 |
| UVA SULTANINA/UVETTA, UVA SECCA | 6,8 | ALBICOCCHE | 1,5 |
| NOCCIOLE | 6,7 | PRUGNE | 1,4 |
| NOCI, secche | 6,2 | CILIEGE | 1,3 |
| PANE INTEGRALE | 5,7 | ZUCCHINE | 1,3 |
| CARCIOFI | 5,5 | BIETA | 1,2 |
| CAVOLI DI BRUXELLES | 5,2 | TOFU | 1,2 |
| NOCI fresche | 5,2 | ANANAS | 1,0 |
| PISELLI | 5,2 | PEPERONI GIALLI | 0,9 |
| FAVE | 5,1 | ZUCCA GIALLA | 0,5 |
Per favorire il raggiungimento dell’apporto di fibra raccomandato è importante assumere 5 porzione al giorno di frutta e verdura e per quanto riguarda i cereali sono da preferire quelli integrali.
Riferimenti
LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, IV Revisione (2014)
Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA)
