Le piramidi alimentari sono rappresentazioni grafiche di guide nutrizionali, a forma triangolare o piramidale, divise in sezioni che mostrano il consumo raccomandato per ogni gruppo alimentare. Le piramidi alimentari vegetariane sono relativamente nuove e ne esistono diversi modelli proposti nelle diverse parti del mondo, in particolare in Nord America, Sud America, Europa e Asia. Le più importanti sono basate sulle linee guida per vegetariani prodotte dall’USDA, dalla Mayo Clinic, dall’Academy of Nutrition and Dietetics o dalla Loma Linda University.
La ripartizione calorica tra i vari gruppi di macronutrienti varia non solo a seconda delle linee guida considerate ma anche a seconda del sesso, dell’età e dell’attività fisica praticata, e generalmente, nelle diete latto-ovo-vegetariane, carboidrati, grassi e proteine coprono rispettivamente il 50-55%, 28-34%, 12-14% dell’apporto calorico totale; in quelle vegane, il 50-65%, 25-30%, 10-12%.
Queste raccomandazioni nutrizionali, nelle principali piramidi vegetariane, vengono esplicate graficamente attraverso la suddivisione della piramide in cinque gradoni o spicchi verticali, ognuno rappresentante uno dei cinque principali gruppi alimentari che dovrebbero essere sempre presenti in una sana dieta vegetariana. L’assunzione giornaliera consigliata dei diversi macronutrienti varia a seconda della fascia calorica considerata e può essere così schematizzata:
cereali (preferibilmente integrali): da 6 a 11 porzioni, con ogni porzione corrispondente ad esempio a 30g di pane o di cereali crudi;
legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine (inclusi latte, latticini e uova, opzionali): da 5 a 6 porzioni, con ogni porzione corrispondente ad esempio a 80g di fagioli cotti;
verdura: da 3 a 5 porzioni;
frutta: da 2 a 4 porzioni;
grassi (oli e grassi solidi): da 2 a 4 porzioni (con preferenza per le fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi).
I carboidrati, contenuti per la maggior parte nel regno vegetale, e in particolare quelli assimilabili nei cereali (e negli ortaggi e nella frutta per quelle diete vegetariane prive di cereali), costituiscono il principale componente di una dieta vegetariana e la maggiore fonte energetica, così come correttamente previsto nell’ambito di una dieta ben bilanciata.
I cereali integrali, consigliati dagli esperti in nutrizione vegetariana, evitano bruschi innalzamenti della glicemia in quanto ricchi di fibra solubile, che rallenta l’assorbimento del glucosio nell’intestino tenue, mentre la presenza di legumi risulterebbe sinergica nello stabilizzare insulina e glucagone, ormoni antagonisti sul controllo del glucosio ematico. Anche il fruttosio contenuto nella frutta (soprattutto se intera e non lavorata), pur essendo un monosaccaride, non comporta picchi glicemici, in quanto necessita di un processo da parte del fegato per essere trasformato in glucosio
Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle corrette proporzioni, per questo sono tradizionalmente considerate di elevato valore biologico, mentre quelle vegetali – sebbene contengano tutti gli aminoacidi essenziali, salvo rare eccezioni – possono avere un profilo aminoacidico che si discosta da quello ideale, contenendo scarse quantità di uno o più aminoacidi, detti aminoacidi limitanti. Nel mais l’aminoacido limitante è il triptofano, negli altri cereali e nella frutta secca la lisina e nei legumi la metionina. Alcuni alimenti come soia, ceci, quinoa, amaranto e grano saraceno, hanno invece un profilo aminoacidico sovrapponibile ai prodotti animali.
I legumi rappresentano una eccellente fonte di proteine per vegetariani.
Un tempo si credeva che in una dieta vegetariana, per fornire all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali, fosse necessario combinare le fonti proteiche vegetali nello stesso pasto (teoria della complementarità proteica), ma la ricerca moderna ha dimostrato che consumare una buona varietà di alimenti vegetali durante la giornata, a condizione che venga soddisfatto il fabbisogno calorico, assicura un adeguato apporto proteico, fornendo tutti gli aminoacidi nelle giuste quantità e proporzioni.
L’assunzione di proteine tipica dei vegetariani è tale da raggiungere o addirittura superare le quantità raccomandate. Fonti proteiche concentrate in una dieta vegetariana sono i legumi, la frutta secca, i semi oleaginosi e il lievito secco devitalizzato; anche i derivati della soia e il seitan, opzionali, hanno un alto contenuto proteico. Per i vegetariani che ne fanno uso, anche latte e alcuni latticini sono buone fonti di proteine e le uova possono contribuire all’introito proteico. I cereali sono discrete fonti di proteine, tra questi i cereali integrali hanno un maggiore contenuto proteico rispetto ai cereali raffinati, tuttavia, poiché i cereali costituiscono la base delle diete vegetariane, essi rappresentano un importante contribuito proteico nell’alimentazione quotidiana. Una quota non trascurabile di proteine è apportata anche dalla verdura.
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