L’acido linoleico (LA) e l’acido alfa-linolenico (ALA), acidi grassi rispettivamente della famiglia degli omega-6 (ω-6) e degli omega-3 (ω-3), non sono sintetizzati dall’organismo e vanno obbligatoriamente introdotti con la dieta, per questo sono definiti acidi grassi essenziali. Gli ω-6 sono ampiamente diffusi in natura, ben rappresentati in semi, noci, cereali e legumi, nei vegetariani così come nella popolazione generale non esiste rischio di carenza, semmai di eccesso, mentre per gli ω-3 va posta una certa attenzione.
I semi di lino, fonte di acidi grassi omega-3.
L’ALA è convertito dall’organismo in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), acidi grassi a lunga catena della famiglia degli ω-3. Un’eccessiva assunzione di ω-6 a scapito degli ω-3 influisce negativamente sull’efficienza di questa bioconversione, già inferiore al 10% per l’EPA e ancora più bassa per il DHA, e le abitudini dietetiche attuali comportano uno sbilanciamento verso gli ω-6.
Il consumo di ALA è molto importante per i vegetariani, essendo le diete vegetariane prive di fonti attive di EPA e DHA (fatta eccezione per il piccolo contributo fornito dalle alghe)[26][47]. Diversi studi hanno suggerito che i vegetariani (e soprattutto i vegani[81][82]) tendano ad avere livelli ematici di EPA e DHA inferiori ai non-vegetariani[83][84][85], anche se in una importante ricerca del 2010 i livelli di EPA e DHA nei vegetariani sono risultati pressoché identici a chi consuma frequentemente pesce e, secondo i ricercatori dello studio, i vegetariani avrebbero un’efficienza di conversione in acidi grassi ω-3 a lunga catena significativamente maggiore rispetto a coloro che consumano pesce.
Le associazioni di medici e ricercatori che si occupano di nutrizione vegetariana raccomandano di ottenere l’1-2% delle calorie quotidiane dall’ALA, e un consumo quotidiano di circa due cucchiaini di olio di semi di lino spremuto a freddo, che contiene oltre il 50% di ALA[92], garantisce il corretto apporto di ω-3. L’olio di lino è facilmente ossidabile, perciò viene conservato in bottiglie di vetro scuro mantenendo la catena del freddo dalla produzione alla vendita al dettaglio e deve essere consumato a crudo per mantenere inalterate le proprietà. Altre buone fonti di ALA sono le noci, i semi di lino, chia, actinidia, perilla e canapa macinati al momento, l’olio di semi di soia e l’olio di canola.
Gli integratori di DHA derivati da microalghe sono ben assorbiti e in grado di influenzare positivamente i livelli ematici di EPA e DHA, inoltre in alcuni paesi sono disponibili sul mercato prodotti arricchiti con DHA quali latte di soia e barrette per la colazione. Per massimizzare l’assunzione di ω-3 gli esperti consigliano di limitare il consumo di grassi saturi e idrogenati, eccessivamente ricchi di ω-6 e, come fonte principale di lipidi, privilegiare l’olio d’oliva (preferibilmente extravergine) agli olii di semi. Inoltre, in casi particolari quali l’adozione di diete a basso tenore di grassi (inferiore al 10% delle calorie totali) o molto sbilanciate, carenti di calorie, proteine, di alcuni nutrienti come lo zinco e il rame o con un consumo eccessivo di alcolici, la corretta assunzione di ω-3 può essere compromessa.
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