Qual è la dieta ideale per chi fa sport? Cibi e snack ipocalorici sono salutari? E sono utili vitamine e integratori? Ne parliamo con la dott.ssa Manuela Pastore, dietista di Humanitas. Qual è la giusta dieta per gli sportivi di livello medio (2-3 volte a settimana)? “Qualunque sport praticato a livello dilettantistico non richiede un’alimentazione particolare, i fabbisogni nutrizionali in calorie e nutrienti, infatti, possono essere tranquillamente soddisfatti rispettando le norme di sana alimentazione valide per tutta la popolazione.
Solo coloro che si allenano con continuità (9-10 mesi all’anno), regolarità (almeno un allenamento di 2-3 ore al giorno per 5-7 giorni alla settimana) e buona intensità necessitano di integrazioni nutrizionali, ossia quote caloriche aggiuntive derivanti soprattutto da un surplus di carboidrati e proteine. Un’ora di attività fisica intensa, infatti, può comportare un aumento del dispendio energetico fra le 400 e 900 kcal, in relazione al grado di allenamento, alla durata, all’intensità ed alla tipologia degli esercizi richiesti”.
Quale può essere un decalogo da seguire per una buona alimentazione?
1. Non dimenticare mai la prima colazione: in questo momento il consumo energetico è massimo rispetto al resto della giornata, il rischio è affaticarsi ed arrivare a pranzo dopo troppe ore di digiuno e con troppa fame.
2. Evitare di saltare i pasti concentrando tutte le calorie nella cena: il fisico affronta meglio anche la prestazione sportiva se gli apporti nutrizionali sono frazionati piuttosto che concentrati.
3. Variare le scelte evitando, se non strettamente necessario, l’esclusione di interi gruppi alimentari: ogni alimento apporta infatti nutrienti diversi e preziosi.
4. Ogni pasto deve comprendere una porzione di carboidrati (pasta, riso, mais, orzo, farro o altri cereali, pane o derivati, patate) perché costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività. Gli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci ….), invece, meglio in piccole porzioni ed utilizzati preferibilmente nella prima parte della giornata.
5. 1-2 porzioni di secondi piatti al giorno (carne, pesce, uova, affettato, formaggio) coprono il fabbisogno di proteine, in quanto fonti di proteine ad alto valore biologico. In aggiunta, meno complete ma non per questo meno importanti, cereali e/o legumi.
6. Attenzione ai grassi: preferire l’olio e limitare il burro, scegliere i tagli magri della carne, consumare almeno 2-3 volte alla settimana il pesce, limitare i formaggi e le carni lavorate, in particolar modo gli insaccati. Non utilizzare abitualmente salse. Scegliere nel quotidiano preparazioni semplici evitando fritture o impanature
7. Utilizzare la frutta come fine pasto oppure come spuntino per evitare lunghe ore di digiuno che possono provocare cali energetici.
8. Assicurarsi quotidianamente un buon apporto di fibra consumando ad ogni pasto una porzione di verdura cotta o cruda e, se piacciono, scegliendo le versioni integrali dei cereali (pasta o riso, pane o derivati)
9. Mantenere una buona idratazione bevendo più di un litro di acqua al giorno. Moderare l’alcol ed evitare le bevande zuccherate.
10. Masticare a lungo.
Sono utili vitamine e integratori? E le bevande energetiche?
“Premessa indispensabile è che non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva. Una corretta alimentazione garantisce ampiamente la copertura nutrizionale anche quando viene aggiunta alle normali attività quotidiane una quota di esercizio fisico. L’assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Un eccesso sarebbe solo un lavoro in più per l’organismo. Non sono inoltre necessarie assunzioni extra di aminoacidi o proteine, poiché le proteine in eccesso non vengono conservate nell’organismo ma sovraccaricano il lavoro dei reni.
L’unica vera integrazione utile è l’acqua per compensare le perdite dovute alla sudorazione. Basta infatti una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva. Il sudore inoltre contiene sali minerali e, soprattutto negli sport di lunga durata o nelle competizioni che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di sodio e cloro ed in un secondo momento anche di potassio, magnesio e calcio. Per questo è utile bere prima, durante e dopo l’allenamento, piccole quantità di acqua minerale o bevande isotoniche.
Le bevande isotoniche sono quelle che hanno una concentrazione di sali e zuccheri simile a quella del plasma (circa 300 mOsm/L) pertanto vengono assimilati in tempi medio-rapidi. Sono particolarmente utili prima o durante l’allenamento o la gara. Naturalmente ricchi di acqua e minerali sono anche i centrifugati di frutta e verdura, che rappresentano quindi un’alternativa molto salutare e meno costosa alle bevande in commercio”.
Cibi e snack ipocalorici (barrette dietetiche, cibi a ridotto contenuto di grassi….) sono salutari o possono far mancare all’organismo qualcosa di importante se assunti in sostituzione agli alimenti “normali”?
“Tutti i prodotti ‘sgrassati’ o light, ossia alimenti privati di una quota di grassi (latte, yogurt, formaggi) sono sicuramente utili a ridurre l’apporto calorico mentre mantengono invariati gli altri nutrienti.
Viceversa i prodotti ‘dietetici’ non sempre hanno meno calorie rispetto all’equivalente non dietetico. La legge consente di denominare un prodotto dietetico qualora sia stato modificato aggiungendo o riducendo uno o più nutrienti (vitamine, minerali, proteine, grassi, zuccheri) e non sempre ciò si traduce in un prodotto ipocalorico. Tali prodotti pertanto dovrebbero essere inseriti durante la giornata consapevoli del loro reale valore nutrizionale. Le barrette, per esempio, potrebbero essere utilizzate occasionalmente come spuntino da assumere circa 1 ora prima dell’esercizio fisico, per la loro praticità, in sostituzione ad altri spuntini”.
Quando è il momento giusto di fare attività fisica rispetto ai pasti?
“Non bisogna fare attività fisica subito dopo i pasti: devono trascorrere circa 3 ore da un pasto completo (primo + secondo piatto, contorno e pane); le ore si riducono a 2 circa se il pasto è composto da una sola portata, in particolar modo se costituito da un primo piatto (pasta o riso) con sughi semplici a base di solo pomodoro o verdure e pochi grassi, in quanto più digeribile.
I nutrienti e l’energia totale giornaliera (ETG) dovrebbero essere suddivisi in cinque pasti, di cui tre principali e due spuntini (anche un frutto è da considerare uno spuntino). La suddivisione in cinque pasti è da preferirsi in quanto evita di sovraccaricare l’apparato digerente e nello stesso tempo provvede a fornire all’organismo un adeguato apporto di energia durante tutta la giornata e nel corso delle prestazioni sportive”.
Calcolando di voler fare sport (una partita di calcio o una quarantina di minuti di nuoto) è giusto mangiare qualcosa prima. Se sì, quanto prima? E che cosa?
Un’attività fisica moderata non richiede una quota calorica aggiuntiva quando si segue un’alimentazione equilibrata. Diverso è il caso in cui lo sport venga praticato a distanza di molte ore dai pasti (ad esempio pranzo alle 13 e sport alle 19, ritardando la cena alle 21). In questo caso è consigliabile, circa un’ora prima dell’esercizio, assicurarsi una riserva di energia facendo uno spuntino la cui entità è sempre funzione delle necessità caloriche individuali: frutta fresca, succo di frutta, spremuta, in associazione o in alternativa a cracker, pane con marmellata o miele, pane con prosciutto cotto o crudo sgrassati, biscotti secchi, fette biscottate. Da evitare alimenti molto ricchi di grassi -focaccia, pizza, tramezzini, dolci con creme. Attenzione, però: in caso di sovrappeso, occorre togliere dal pasto successivo la quota calorica aggiunta sottoforma di spuntino”.
dott.ssa Manuela Pastore, dietista di Humanitas
